Combien de protéines y a-t-il dans les flocons d’avoine ?

Mis à jour le 29/08/2023 à 14h30

Les diététistes et les préparateurs physiques encouragent leurs clients à avoir une alimentation équilibrée, comprenant les trois macro-éléments (protéines, glucides et lipides), mais consommer suffisamment de protéines quotidiennement semble être un sujet particulièrement brûlant.

En ce qui concerne le petit-déjeuner, la diététiste Leslie Langevin, MS, RD, CD, de Whole Health Nutrition recommande de consommer 13 à 20 grammes de protéines pour ce premier repas, ainsi que six grammes de fibres. Ces nutriments aident à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps, vous donnant ainsi suffisamment d’énergie pour passer la première moitié de la journée.

Si vous aimez plonger dans un copieux bol de flocons d'avoine le matin, vous vous demandez peut-être quelle quantité de protéines vous apporte la farine d'avoine.

La quantité exacte de protéines dans les flocons d'avoine dépend du type d'avoine et de la marque que vous choisissez. (Vérifiez les informations nutritionnelles sur votre emballage de flocons d'avoine pour en être sûr.) En général, les trois principaux types d'avoine : l'avoine rapide (alias avoine instantanée), l'avoine coupée en acier (alias avoine irlandaise ou écossaise) et l'avoine à l'ancienne ( alias flocons d'avoine) – tous offrent cinq grammes de protéines par portion et quatre ou cinq grammes de fibres, selon le ministère américain de l'Agriculture.

Voici en quoi les trois diffèrent :

Bien que tous les types de flocons d'avoine contiennent environ cinq grammes de protéines et quatre à cinq grammes de fibres par portion, ils ne répondent pas tout à fait aux recommandations de Langevin pour un petit-déjeuner copieux. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement ajouter des ingrédients supplémentaires à vos flocons d'avoine pour augmenter la teneur en protéines.

Faites défiler pour voir quelques garnitures ou mélanges que vous pouvez ajouter, comme du beurre de noix ou de la poudre de protéines. Ils augmenteront la teneur en protéines, mais ils ajouteront également des fibres et des graisses saines ainsi que de la texture et de la saveur, rendant votre gruau encore plus satisfaisant.

Choisissez quelques-uns de ces ingrédients et vous serez sur la bonne voie pour obtenir les 13 à 20 grammes de protéines et les six grammes de fibres dont vous avez besoin pour commencer la journée en force.

Les pois chiches (alias pois chiches) confèrent au houmous ses avantages nutritionnels exceptionnels, et ils peuvent faire de même pour votre gruau du matin. L'ajout de 1/4 tasse de pois chiches donnera à votre gruau 10 grammes supplémentaires de protéines et six grammes supplémentaires de fibres, selon l'USDA.

Pour ajouter des pois chiches à vos flocons d'avoine, écrasez simplement 1/4 tasse de haricots dans votre bol. Ajoutez ensuite les flocons d'avoine, le liquide, l'édulcorant et les garnitures de votre choix, faites chauffer et boum : vos flocons d'avoine contiennent beaucoup plus de protéines et de fibres. Les pois chiches écrasés ajoutent une onctuosité qui se fond parfaitement dans les flocons d'avoine, vous ne les remarquerez donc pas du tout (promis !).

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Un moyen simple d’ajouter plus de protéines aux flocons d’avoine consiste à utiliser du beurre de noix ou de graines. Lorsque vos flocons d'avoine sont chauds, ajoutez deux cuillères à soupe de votre beurre de noix ou de graines préféré. Quel que soit celui que vous choisissez, il offrira une quantité décente de protéines. Par exemple, les graines de tournesol et le beurre de cacahuète ajoutent environ huit grammes supplémentaires de protéines, et le beurre d'amande en ajoute sept grammes. Bonus : les graisses saines et les fibres contenues dans le beurre de noix contribueront à l'effet de satiété et vous aideront à rester rassasié.

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Ajoutez des cœurs de chanvre (graines de chanvre décortiquées crues) pour augmenter le nombre de protéines de votre gruau du matin. Une cuillère à soupe offre 3,3 grammes de protéines, selon l'USDA, donc l'ajout de quelques cuillerées peut être très utile. Sans oublier que les cinq grammes de matières grasses contenues dans chaque cuillère à soupe vous aideront à rester rassasié et donneront à votre avoine un goût riche et beurré.

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Un moyen simple d'augmenter la teneur en protéines des flocons d'avoine - qui n'ajoute même pas une seconde de temps de préparation - consiste à faire cuire les flocons d'avoine dans du lait de vache ou du lait de soja au lieu de l'eau. Une tasse de lait de soja non sucré, par exemple, ajoute sept grammes de protéines et deux grammes de fibres, tandis qu'une tasse de lait écrémé ajoute huit grammes de protéines. Le lait n'offre généralement pas des tonnes de fibres, alors ajoutez-y des baies, des pommes ou de la citrouille en conserve (comme dans cette recette ci-dessous) pour augmenter également ce nombre.