19 aliments sains à manger au petit-déjeuner

Publié le

Décider quoi manger au petit-déjeuner peut être un défi. Mais sauter le petit-déjeuner peut vous priver de l’énergie dont vous avez besoin pour la journée.

Votre ratio glucides, protéines et graisses peut varier en fonction de votre régime alimentaire et de vos objectifs de poids. Pourtant, les nutriments contenus dans les fruits, les grains entiers, le yaourt, les œufs et le beurre de noix peuvent fournir de l’énergie, satisfaire votre appétit et ouvrir la voie à des décisions judicieuses tout au long de la journée.

«Vous voulez viser un petit-déjeuner qui combine de bons glucides, des fibres et des protéines», a déclaré à Health Erica Giovinazzo, MS, RDN, diététiste nutritionniste basée à New York.

Heureusement, vous disposez de nombreuses options délicieuses et faciles à trouver. Voici un aperçu de 19 aliments sains pour le petit-déjeuner et des conseils de nutritionnistes pour les rendre encore meilleurs.

Nutriments à consommer au petit-déjeuner

Les National Institutes of Health (NIH) conseillent de consommer suffisamment de nutriments (glucides, protéines, graisses, vitamines, minéraux et eau) pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin quotidiennement.

Les besoins alimentaires et nutritionnels varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids, des préférences alimentaires, de la culture et du budget. Généralement, tout repas équilibré, y compris le petit-déjeuner, contient un mélange de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras. Ces aliments vous apportent des nutriments qui vous dynamiseront en début de journée et satisferont votre appétit.

L'outil MyPlate du ministère de l'Agriculture vous aide également à créer un petit-déjeuner sain et équilibré, qui comprend :

Consultez un professionnel de la santé si vous ne savez pas quelle quantité de chaque nutriment consommer pour alimenter correctement votre corps.

Pourquoi devriez-vous essayer de ne pas sauter le petit-déjeuner

L'American Heart Association (AHA) conseille de ne pas sauter le petit-déjeuner. En 2017, l’AHA a rapporté que près des deux tiers des personnes qui sautent le petit-déjeuner ne répondent pas à leurs besoins nutritionnels quotidiens.

L'AHA note que les personnes qui sautent le petit-déjeuner courent un risque élevé de problèmes de santé tels que :

Des recherches ont notamment montré que sauter le petit-déjeuner pourrait augmenter le risque de surpoids et d’obésité. Sauter des repas diminue l'apport calorique, mais ne pas prendre de petit-déjeuner peut affecter négativement la qualité de votre alimentation. En effet, le petit-déjeuner restaure votre énergie, maintient votre taux de sucre dans le sang et prévient les crises de boulimie en satisfaisant votre appétit.

Il est particulièrement important que les enfants et les adolescents prennent régulièrement leur petit-déjeuner. Les fibres et les nutriments contenus dans les glucides aident à accroître la concentration, tandis que les protéines et les produits laitiers faibles en gras renforcent les muscles.

Poursuivez votre lecture pour découvrir des idées de petit-déjeuner sains à ajouter à votre assiette, notamment des fruits, des céréales, des protéines et des produits laitiers faibles en gras.

Boissons

Non seulement le café vous donne un regain d’énergie, mais il offre également de possibles bienfaits. Le thé présente également une liste assez impressionnante de bienfaits, si vous n’êtes pas un buveur de café.

Café

Le café peut offrir de nombreux avantages. Certaines preuves suggèrent un lien entre la consommation de café et un risque réduit de maladies chroniques telles que :

Le café contient également des antioxydants et d’autres composés qui aident à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies. La caféine est considérée comme une substance ergogène qui contribue à améliorer la production d’énergie.

Thé

Des recherches ont montré que les composés contenus dans le thé pourraient réduire le risque de maladies comme le diabète et l’arthrite. Le thé est également une riche source d’antioxydants stimulant l’immunité, appelés catéchines, qui peuvent réduire le risque de cancer.

Fruits

Les fruits contiennent de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin, comme le potassium, les fibres, la vitamine C et le folate.

Le ministère de l'Agriculture conseille d'ajouter des fruits et des légumes dans la moitié de votre assiette à chaque repas, y compris le petit-déjeuner.3 Essayez de consommer environ deux à trois portions de fruits par jour. Une portion de fruits comprend une tasse de fruits entiers ou une tasse de jus de fruits à 100 %.

Bananes

Le fruit jaune, surtout lorsqu'il a encore une touche de vert, est l'une des meilleures sources d'amidon résistant.13 L'amidon résistant est un glucide sain qui résiste à la digestion. Des recherches ont montré que l’amidon résistant améliore la glycémie après les repas et augmente la sensation de satiété.