La recette simple d'avoine contient près de 20 grammes de fibres rassasiantes

Je suis définitivement une créature d'habitudes, surtout quand il s'agit de nourriture. Mon avoine du matin ne fait pas exception. J'aime quelque chose de plus sucré et de glucides au réveil (pas de petit-déjeuner inspiré du céto pour moi), mais je veux quand même un repas nutritif et satisfaisant.

Pendant très longtemps, les flocons d'avoine me laissaient toujours affamé et me laissaient chercher une collation une heure plus tard. Il m'a fallu des années pour perfectionner ma recette de flocons d'avoine (enfin, d'avoine pour la nuit) qui est nourrissante, savoureuse, biologique et qui me rassasie jusqu'au déjeuner. Mais comment un bol d’avoine peut-il faire tout cela ? Parce qu'il contient près de 20 grammes de fibres dans chaque portion !

Si vous êtes comme moi, vous avez peut-être perdu confiance dans les flocons d'avoine à un moment donné parce que vous n'avez pas apaisé votre faim. Mais ce qui manquait probablement, c'était des fibres (et peut-être un peu de saveur).

Les fibres sont une partie bénéfique non digestible des glucides. Il favorise un microbiome intestinal sain1, une régularité digestive et une motilité intestinale2, ainsi que des taux de cholestérol et de sucre dans le sang sains. Il améliore également la sensation de satiété3.*

La recommandation quotidienne de fibres pour les adultes se situe entre 25 et 38 grammes (selon votre âge et votre sexe). Mais la plupart des gens n’en consomment qu’environ 16 grammes. Cependant, manger ce petit-déjeuner riche en fibres vous poussera sur le point d’atteindre cet objectif en un seul repas.

Donne 1 portion (19½ grammes de fibres)

Note: Si vous préférez préparer des flocons d'avoine rapides, cette recette fonctionne toujours ! Mélangez simplement tous les ingrédients (un peu plus de liquide peut être nécessaire) sans le yaourt dans un bol et mettez-le au micro-ondes pendant environ 2 minutes.

Décomposons les principales sources de fibres dans ce petit-déjeuner satisfaisant.

L'avoine est une bonne source de fibres. Mais avec seulement 4 grammes par ½ tasse, ce n’est peut-être pas autant qu’on pourrait le penser.

Plus précisément, l’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble dont les bienfaits pour la santé, étayés par la recherche, comprennent la santé cardiaque5, la fonction intestinale6 et le soutien immunitaire7.

Je recherche également toujours de l'avoine biologique certifiée USDA. Ils peuvent parfois être un peu difficiles à suivre, mais l'effort en vaut la peine.

Compte tenu de leur taille, les graines de chia contiennent beaucoup de fibres solubles. Une seule cuillère à soupe de ces minuscules graines offre la même quantité de fibres qu’une demi-tasse d’avoine. Ils contiennent également des oméga-3 d’origine végétale et juste un peu de protéines.

Le côté gommeux du pudding au chia ne convient pas à tout le monde, mais cette quantité d'une cuillère à soupe avec de l'avoine pour la nuit est la quantité idéale pour ajouter une variété de textures au repas.

C’est mon plus récent (et je dirai même le meilleur) ajout à ma matinée, et cela a complètement changé la donne.

Sources de fibres avancées pour favoriser la satiété et la régularité*

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La puissance des fibres biologiques de mindbodygreens fournit 6 grammes de fibres, principalement provenant de haricots guar. Cette fibre prébiotique soluble9 nourrit mes microbes intestinaux, et des études soutiennent le rôle de la fibre de guar dans la satiété10, la régularité11 et le contrôle de la glycémie12.*

Cette poudre obtient des points bonus car elle contient des bêta-glucanes dérivés d'un mélange de champignons, contient du kiwi vert biologique et contient la souche probiotique Bacillus subtilis ATCC122264 pour lutter contre les ballonnements.*

Mais ce qui m'a convaincu de ce supplément spécifique, c'est son label biologique certifié USDA. C’est un exploit vraiment rare à accomplir pour un supplément de fibres. Cela maintient l’intégrité de mon petit-déjeuner à 100 % biologique.

Les graines de lin moulues sont la deuxième poudre que je mélange à mon avoine.

Les graines de lin regorgent de nutriments, notamment de fibres et d’acides gras oméga-3 sains d’origine végétale. Mais le corps ne peut pas absorber tous ces bienfaits lorsque les graines sont consommées entières. Il est donc toujours préférable d'utiliser des graines de lin moulues 14 (parfois appelées farine de graines de lin).

Côté saveur, il ajoute une belle noisette à l’avoine.

Les baies sont riches en nutriments. Une ½ tasse contient 4 grammes (et vous pouvez facilement en ajouter davantage à cette recette). Choisissez parmi les myrtilles, les framboises (ma préférée), les mûres ou les cerises. La teinte profonde de ces fruits signifie que vous obtenez également une variété de phytonutriments et d'antioxydants.

Maintenant que nous avons passé en revue les étoiles des fibres, je m'en voudrais de ne pas mentionner les autres ingrédients.